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别让“盐值”成为你的“健康杀手”
来源:专家话健康     时间:2024-03-18     浏览次数:2242  次
    

 近期,电影《热辣滚烫》引发减肥话题的热潮

    贾玲的片场减肥餐也首次曝光,视频显示,贾玲吃的是低脂荞麦面和水煮青菜,以低油低盐为主,口味清淡

    随后,在前不久,国家卫健委制定了《成人肥胖食养指南(2024年版)》《儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)》刷屏

国家手把手教你合理饮食 科学减肥!

    在国家指南中明确指出,减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20-25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。实际上,低盐饮食不仅可以帮助控制体重,更有益于血压控制,心肾健康。 

  

为什么盐吃多了会升血压?

摄盐过量,相当于把身体泡在盐水里,

盐会“吸水”,让血液量变多,还会刺激血管收缩,

水多了,管子窄了,血管压力就会变大,血压就高了!

 

胸闷、心悸、呼吸困难.....高血压如何一步步伤害心脏?

血压,即血液流动时对血管壁产生的压力。

心脏如同人体的“泵”,把新鲜血液源源不断地送到各个器官。

但血压升高后,血液就会像脱缰野马般不受控制,

心脏就不得不加大“马力”,付出更大的力量控制血液,

时间久了心肌受累,导致心力衰竭。

 

与此同时,心衰还会导致肾脏供血不足,

造成肾功能损害,按下肾病恶化的“加速键”!

高血压性肾损害分为两种情况,

一种叫良性小动脉肾硬化症,

另一种情况叫恶性小动脉肾硬化症。
    良性小动脉肾硬化症是长期高血压的病人,一般都在10-15年以上高血压的病史,平时控制的不好导致肾脏缺血而导致,病理上会发现肾小球有缺血、硬化、肾小管萎缩、间质纤维化的表现。

   临床上表现为夜尿增多,尿检的时候会有轻度的蛋白尿,所以蛋白量不会太大,而且是以小分子蛋白为主的,后续病人会出现肾功能逐渐的减退。
    恶性小动脉肾硬化症也就是恶性高血压导致的肾病主要是由于急进性的高血压、恶性高血压而引起的,肾功能往往会急剧性的恶化。

    临床表现病人可能会有蛋白尿,有时蛋白量可以特别大,有些病人可能会出现血尿、肾功能急剧的恶化,同时病人可能还有其它脏器受损的表现,像有一些病人会有心衰,查眼底会有眼底出血或者视乳头水肿等,所以高血压肾病的临床表现要分不同的情况来对待。

 

高血压性肾损害、高血压性心力衰竭的治疗,

其实就从“这一顿外卖”开始改变,

每天少食一勺盐,不再助长高血压的“气焰”,

我们的心肾伤害就会少一点,健康赢面多一点。

强效控压,护心又护肾!

1)服药强效控压,同时注重心肾保护

沉默的高血压是让心脏、肾脏受累的“罪魁祸手”,

所以长期控制血压达标,才能守护好心肾健康。

  

低盐饮食,别让高血压有机可乘!

1)识别重盐刺客,关注食物营养成分表

柴米油盐的人间烟火里,到处都是“隐形盐”,

食物营养成分表中钠含量(NRV值)≥30%要少吃!

 

2)低盐饮食,从每天少吃一勺盐开始

成年人每日食盐用量不超过5克,

约一个啤酒瓶盖平着装满一盖的份量,

每天少吃一勺盐,改变一小步就能降压!

 

坚持低盐饮食习惯,不再透支心肾健康,

告别无力人生,拥抱热辣滚烫的生活!


附:《成人肥胖食养指南(2024年版)》减肥要点和重点

这些要多吃

01、鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02、保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03、优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04、优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃/不吃

01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。
02、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20-25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

科学减肥要记住这4件事

 1   定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。
早餐:要重视,不漏餐。
晚餐:勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

 2   少吃零食少喝饮料

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

 3   进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

 4   适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。


除了吃,减肥还有这几个法宝

 睡觉 

   睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉

 运动 

   身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。

     每周进行150~300分钟,中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

 少坐 

    此外,每天静坐和被动视屏时间,要控制在2~4 小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。

    此外,减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是,6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4kg

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